Vejetaryen beslenme, doğru planlandığında sağlıklı ve dengeli bir diyet sunar. Ancak, vejetaryen diyetin besleyici değeri, diyetin içeriğine göre değişebilir. Sadece etin sınırlı olduğu, bitkisel besinlerin yanı sıra süt, süt ürünleri ve yumurtayı içeren bir diyet genellikle yeterli ve dengelidir. Ancak bu tür bir diyet, doğurganlık dönemindeki kadınlar, çocuklar ve gençler için demir eksikliği riski taşıyabilir.
Vücudun en iyi yararlandığı demir, kırmızı et, tavuk ve balık etinde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinlerde demir olmasına rağmen vücut tarafından emilimi daha düşüktür. Süt ise demir açısından yeterli değildir. Ayrıca, yemeklerle birlikte fazla çay ve kahve tüketimi, bu demir emilimini daha da azaltır.
C vitamini açısından zengin besinler (örneğin portakal, domates, karnabahar) ile birlikte tüketildiğinde, bitkisel kaynaklı demirin emilimi artar.
Vejetaryen Beslenme İçin Öneriler
- Şekerli ve Yağlı Yiyeceklerden Kaçının: Günlük beslenmede besleyici değeri düşük, şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri sınırlı miktarda tüketin.
- Et Alternatifleri Tüketin: Et yerine geçebilecek kurubaklagilleri yeterince alın. Temel öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tercih edin.
- Tam Tahılları Tercih Edin: Beyazlatılmış tahıllar yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur kullanın.
- C Vitamini Alımına Dikkat Edin: Her öğünde C vitamini açısından zengin taze sebze ve meyveler bulundurun.
- Bol Su Tüketin: Bol su ve şekersiz içecekler içmeye özen gösterin. Çay ve kahveyi yemeklerden bir saat sonra tüketin.
- Kalsiyum ve B12 Vitamini Alımına Dikkat Edin: Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, kalsiyum, demir ve B12 vitamini alımına dikkat edin. Pekmez tüketimi, demir ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunur. Hayvansal besin tüketmeyenlerin ek B12 vitamini, kalsiyum ve demir almaları uygundur. Kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini gereksinimi düzenli güneşle temas ile karşılanmalıdır.
- Alternatif Yiyecekler Kullanın: Hayvansal besin tüketmeyenler, süt-yoğurt yerine soya sütü ve tofu gibi ürünleri tercih edebilirler. Bu durumda, ek B12 vitamini ve kalsiyum takviyesi almayı unutmayın.
Vejetaryen Diyette Sağlıklı Beslenme
Vejetaryen diyetlerde et yerine genellikle kurubaklagiller tercih edilir. Sağlıklı vejetaryen diyetinde yumurta da et alternatifi olarak kullanılabilir. Kurubaklagiller; çorba, yahni, plaki, dolma ve pilav gibi yemeklerde kullanılabilir.
Öğle ve akşam öğünlerinde kurubaklagiller veya yumurtanın yer aldığı bir yemek bulundurmak önemlidir. Ayrıca öğünlerde yemekle birlikte çiğ sebze salatası veya C vitamini açısından zengin bir meyve (domates, portakal gibi) tüketin.
Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünlerin az yağlı versiyonlarını tercih edin. Vejetaryen diyetin görünmez yağ içeriği düşük olduğundan, yemek ve salatalarda zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağları dengeli olarak kullanabilirsiniz. Pilav gibi yemeklerde çok istenirse az miktarda tereyağı kullanılabilir. Bu vejetaryen beslenme rehberi, sağlıklı diyet planı oluşturmanıza rehberlik edebilir.
Vejetaryen beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı için birçok fayda sunar. Meyve, sebze, tahıl ve baklagillerle zenginleştirilmiş bu diyet, düşük yağ ve yüksek lif içeriği sayesinde kalp sağlığını destekler. Ayrıca, vitamin ve mineral açısından zengin bitkisel besinler bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlar. Demir, B12 vitamini ve kalsiyum gibi besin ögelerinin yeterli alımına dikkat edilmesi gerektiğinden, dengeli bir planlama önemlidir. Vejetaryen beslenme, doğru şekilde uygulandığında hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından uzun vadeli faydalar sağlar ve yaşam kalitesini artırır. Ayrıca vejetaryen beslenme, çevresel etkileri azaltarak sürdürülebilir bir yaşam tarzını destekler.
Vejetaryen Diyetin Ortalama Besin İçeriği
| Besin Grubu | Günlük (g) | Ölçü |
| 1.Tahıl grubu | ||
| Tam buğday ekmek | 130-150 | 5-6 ince dilim |
| Bulgur, pirinç, makarna, yulaf gevreği | 50-100 | 1-2 porsiyon |
| 2. Kurubaklagil | 50-100 | 1-2 porsiyon |
| 3. Sebzeler | ||
| Yeşil yapraklı sebze | 150-200 | 1 porsiyon yemek veya 2 porsiyon salata |
| Diğer sebze | 150-200 | 1 porsiyon yemek |
| Soğan –sarımsak | 50-100 | Yemek ve salatalarda |
| 4. Meyve | 250-300 | 2 porsiyon |
| 5.Fındık, fıstık, ceviz, susam, tahin | 20-30 | Pekmezle, yulaf içinde, ekmek yanında, dolma gibi yemeklerde |
| 6.Süt-yoğurt (az yağlı) | 350-400 | 2 porsiyon |
| Peynir (az yağlı) | 25-30 | 1 kibrit kutusu kadar |
| 7.Yumurta | 25-30 | Haftada 3-4 adet |
| 8.Yağ (zeytinyağı, sıvı yağ, yumuşak margarin) | 20-25 | 2-2.5 yemek kaşığı |
| Zeytin | 20-25 | 5-10 adet |
| 9.Şeker, bal, pekmez | 10-20 | 1-2 yemek kaşığı |
Bahçeşehir Vejetaryen Beslenme: Kişiye Özel Sağlıklı Diyet Rehberi
Avrupa Sağlıklı Yaşam ve Psikolojik Danışmanlık Merkezi olarak, Bahçeşehir diyetisyen hizmetimiz ile size en uygun vejetaryen diyet planını sunmayı amaçlıyoruz.
Kişiye özel diyet programlarımız, sağlıklı bir diyet oluşturmanın ve vejetaryen beslenmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bahçeşehir diyetisyen hizmetimizde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlayacak şekilde, sizin için en ideal vejetaryen beslenme planını oluşturmak için yanınızda. Sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme hedeflerinize ulaşmanız için size özel diyet planlarıyla destek oluyoruz.
Diyetisyenimiz ile ücretsiz ön görüşme randevusu için iletişime geç!
