İçindekiler
Ramazanda Diyet
Bu yazımızda ramazanda diyet yapılır mı, ramazanda beslenme nasıl olmalıdır, ramazanda nasıl zayıflarım gibi soruların cevaplarına yer verdik.
Bireylerde iftar sonrasında uyku durumu artışı, halsizlik, enerji düşüklüğü, aşırı açlık ya da aşırı susuzluk problemleri, oruç tutmakta zorlanma, iftar ve sahurda ne yemeliyim gibi problemler ortaya çıkıyorsa diyet yapılması önerilir. Fakat kısıtlı ve sıkıcı beslenme planlarından çok sağlıklı beslenme planları düzenlenmelidir.
Vücudunuzun ihtiyacına göre kilo vermek, yağ – kas oranını korumak önerdiğimiz sağlıklı beslenme planlarıdır. Bunun için işin uzmanı olan diyetisyeninize başvurabilirsiniz.
Ramazanda Beslenme
Ramazan ayında normal zamanda ara öğünlerimizle birlikte 6 öğün olan sayı 2 öğüne düşmektedir. Oruç tutmak, ömrümüzü uzatabilmekle birlikte; kalp hastalıkları, diyabet gibi birçok kronik hastalıklardan koruyucu bir özelliği vardır. Ayrıca ramazan ayı beslenme açısından risk altında olan çocuk, gebe, yaşlı, hastalar ve sporcular için birçok soruna neden olabilmektedir. Oluşan sorunları önlemek amaçlı yeterli ve dengeli beslenme kesinlikle gerekmektedir.
Bütün besin gruplarını bir arada tüketebilmeli; yavaş ve iyi çiğnenmeli, posa alımı ve kolay sindirim için sebze ve meyveler mutlaka tüketilmelidir. Yağ alımı yeterli miktarda olmalı ve doymamış yağlardan tercih edilmesi gerekmektedir. Günlük en az 2,5 – 3 lt (12 – 14 bardak) su içilmeli ve sahurda proteini bol miktarda almaya dikkat etmeliyiz. Ramazan ayında vücut metabolizmasında önem derecesi yüksek değişikler meydana gelmektedir ve bu değişikliklerin sonucunda total kolesterol, HDL sonucunuz yükselmekte; LDL, VLDL düzeyleri düşmektedir.
- Diyabet vb. kronik hastalığa sahip bireylerin tedavisi ramazan ayına uygun şekilde bir uzman tarafından düzenlenmeli, gerekirse oruç tutmamaları söylenmelidir.
Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayında gün içinde uzayan açlık sürelerinin 15-16 saati bulması durumunu kontrol edebilmek adına ramazan ayı boyunca mutlaka sahur yapılması gerekir.
Ayrıca gün içinde kan şekerimizin düşmesini engellemek için sahur öğünlerinde sindirimi kolay olacak, tüm gün boyunca sizi tok tutacak, protein içeriği yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, lor peynir ile lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve grupları ile beslenmek daha doğru olacaktır. Özellikle sahuru atladığımız öğün olan kahvaltı gibi yaparsak ve çok ağır beslenmezsek daha dengeli ve sağlıklı olacaktır.
Gün boyu tokluk sürenizi uzatmak için ceviz, fındık, badem vb. tuzsuz; çiğ kuruyemişlerin sahurda tüketilmesinde güzel bir faydası olacaktır. Baharatlar ve baharatlarla hazırlanmış ürünleri (sucuk, salam, sosis, kahvaltılıklar vb.) sindirimi zorlaştıracağı için sahurda tercih etmemeliyiz. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler normalden fazla su kaybetmemize sebep olur. Bu yüzden sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay gibi içecekleri önermemekteyiz.
Ayrıca turşu, salamura zeytin veya tuzla kurutulmuş vb. besinler sıvı ihtiyacımızı arttıracağı için çok fazla tüketilmemelidir. Buna dikkat etmeniz hem sıvı dengenizi korumanıza hem de tansiyon dengenizi korumanıza katkı sağlayacaktır.
İftarda iştah kontrolünüz için yemeğe çorba ya da sulu yemekten başlanması gerekmektedir. Her bir besin grubu; tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünleri ile dengeli bir şekilde iftar hazırlanmalıdır. Sıvı alımı telafisi için şekersiz hazırlanmış hoşaf veya kompostoların tercih edilmesini önerebiliriz. Eğer tatlı yemek istiyorsanız küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana tercih yapmanız enerji dengesinin korunmasına katkı sağlayacaktır.
Öğününüzde bir yarısı sebze grubundan ise diğer yarısı tahıl ve et grubu ya da kurubaklagillerden oluşmalıdır. Yemeklerinizi hazırlanırken hafif pişirme yöntemlerini kullanmalısınız. Örneğin; haşlama, fırın, ızgara ve buğulama gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Fakat kızartma, kavurma gibi ağır ve yağlı pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır.
Salata veya söğüş olan çiğ haliyle tüketilecek sebzeleri, öncesinde sirkeli suda bekleterek hazırlanmalıyız. Böylece gıdalardan kaynaklı bulaşların önüne geçmiş oluruz.
Ramazanda Kilo Vermek İçin Ne Yapabilirim?
- Sahur mutlaka yapılmalı ve protein içeriği zengin besinler tüketilmelidir.
- Su tüketimi çok önemlidir. Bu yüzden iftar ve sahur arasında günlük tüketmemiz gereken 2,5 – 3 lt. suyu tüketmeliyiz.
- İftarı 1 bardak su, ardından 1 adet hurma veya zeytin ile açıp 10 – 15 dakika beklemeliyiz.
- Uzun süren açlık sonucu midenizi yormamak için besinleri iyi çiğnemeli ve yavaş tüketmeliyiz.
- İftardan sonra bolca hareket etmeliyiz, mümkünse 30 dakika kadar spor (yürüyüş) yapılmalıdır.
