İçindekiler
Kolesterol
Bu yazımızda kolesterolun ne olduğu ve kolesterol diyetinde nelerin tüketilmemesi gerektiğine dair tavsiyelerimiz bulunmaktadır.
Kolesterol vücudumuzun bütün hücrelerinde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Bu maddenin kanda fazla miktarda bulunması zararlıdır. Kolesterol karaciğerde üretilir, ayrıca besinlerle de alınır.
LDL Kolesterol
Kötü kolesterol olarak da adlandırılır. Karaciğerden alınan kolesterolü bütün vücut hücrelerine taşımakla görevlidir.
- LDL kolesterolün ideal değeri 100’den az olmasıdır.
- 100 – 130 arası değerler yüksek normal olarak değerlendirilebilir.
- 130 – 159 arası değerler sınırda yüksek
- 160 – 189 yüksek LDL kolesterol
- 190’ın üzeri çok yüksek LDL kolesterol
HDL Kolesterol
İyi kolesterol olarak da adlandırılır. Kandaki fazla kolesterolü toplar ve karaciğere getirir. Erkeklerde 45 mg/dl üzerinde, kadınlarda ise 55 mg/dl’nin üzerinde olmalıdır.
- HDL kolesterolün 40 tan az olması kalp damar hastalığı riskini arttırır.
- HDL kolesterolün 60 tan fazla olması çok iyidir ve kalp damar hastalığına karşı koruyucudur.
Total Kolesterol
LDL, HDL, VLDL’nin toplamı olarak tanımlanır. HDL ve LDL miktarına göre normal değerleri belirlenir.
- 20 yaş altı 75-169 mg/dL
- 21 yaş üzeri 100-199 mg/dL şeklindedir.
- Total kolesterol yüksekse HDL kolesterolünde yüksek olması durumunda kalp ve damar hastalığı riski yüksek olmaz.
- Diyetinizde doymuş yağ ve trans yağ miktarını azaltmalısınız. Doymuş yağlar ve trans yağlar kandaki kolesterolü yükselten en önemli faktörlerdendir.
Trigliseritler
Yağların besinlerde doğal bulunan halidir. Tüketilen besine bağlı alınan fazla miktardaki yağın vücutta depolanması ve kan içinde taşınması görevidir. Kolesterol gibi hem vücutta üretilebilir hem de besinlerle alabilir. Fazla şeker tüketimi, alkol alımı, yağlı besinler tüketmek trigliserit seviyesini yükseltir. Kanda trigliseritlerin yüksek olması kalp ve damar hastalığı riskini arttırmaktadır.
- Normal trigliserit değeri 150’den az olmalıdır.
- 150 – 200 sınır yüksek trigliserit değeridir.
- 200 – 500 arası yüksek trigliserit değeridir.
- 500’ün üzeri trigliserit değeri çok yüksektir.
Kolesterolü Etkileyen Diğer Faktörler
- Diyet
- Obezite
- Yaş
- Cinsiyet
- Egzersiz
- Genetik
- Stres
Kolesterol Diyeti
- Günde en az 2-4 porsiyon çiğ veya pişmiş olarak sebze tüketiniz.
- Günde en az 3-4 porsiyon meyve tüketiniz. Kabuklu yenebilen meyveleri soymayınız.
- Haftada en az 2-3 porsiyon kurubaklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.) tüketmeye çalışınız.
- Kepekli ekmek veya tam tahıllı buğday ekmeği tercih ediniz.
- Yemeklerinizi haşlama, fırında veya ızgara yöntemleri ile pişirmeyi tercih ediniz.
- Haftada 2 kez 2 parmak kadar peynir veya avuç içi kadar et ya da 1 tam haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz.
- Günde en az 1 saat kadar yürüyüş yapmalısınız.
Kolesterol Diyetinde Tüketilmemesi Gerekenler
- Sakatatlar; Karaciğer, beyin, böbrek, dil, dalak, yürek, işkembe vb.
- Yağlı gıdalar; Kaymak, krema, mayonez, çikolata, dondurma, pasta, soslar, tahin helvası, kuruyemişler vb.
- Yağlar; Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarinler…
- Yağda kızartmalar; Et, sebze ve hamur kızartmaları vb.
- Alkollü içecek ve meşrubatlar; Gazoz, kola, hazır meyve suları vb.
- Yağlı etler (koyun, kuzu vb.), yağlı balıklar (palamut, uskumru vb.), tavuk derisi, salam, sosis, sucuk, pastırma.
Kolesterol Diyetinde Bu Miktarlardan Fazlasını Tüketmeyiniz!
- 2 su bardağı (400gr) süt veya yoğurt (kaymaksız).
- 2 parmak kadar az yağlı beyaz peynir (60gr) veya 5-6 yemek kaşığı lor veya çökelek.
- 3 köfte kadar (90gr) yağsız dana eti veya beş köfte kadar (150gr) balık veya tavuk eti.
- 8 tatlı kaşığı (40gr) toz şeker veya 4 tatlı kaşığı bal veya 4 tatlı kaşığı reçel.
- Yemeklerde 1 yemek kaşığı (10gr) sıvı yağdan (zeytin yağı, ayçiçeği, mısırözü, soya yağı vb.) olmak üzere toplam 2 yemek kaşığından (20 gr) fazla yağ kullanmayınız.
